برای غلبه کردن بر هراس های خاص باید دو هدف را دنبال کنید. نخست این که هر وقت به چیزی که از ان می ترسید رسیدید، اضطراب تان را مهار کنید. سپس رفتار اجتناب را کنار بگذارید. روش اصلی برای غلبه کردن بر ترس این است که ضمن اداره کردن اضطراب به کمک مهارت های مربوطه، عمداً با ترس خود مواجهه شوید. مراحل خود درمانی به شرح زیر هستند :

1- سنجش مشکل. 2- تنظیم برنامه خود درمانی. 3- تعلیم علل هراس های خاص به خود و فهمیدن این که رفتار اجتناب چطور این علل را تقویت می کند. 4- آموختن مهارت های کنار آمدن، به ویژه آرمیدگی و بازنگری. 5- مواجهه تدریجی با شی یا وضعیت ترسناک، با استفاده از مهارت های کنار آمدن. 6- کنار آمدن با هر گونه باور اصلی خودناکام کن که زمینه ساز ترس های افراطی می شوند.

1- سنجش ترس ها

مشکل را مشخص کنید

دقیقاً از چه چیزی می ترسید ؟ آیا مشکلات همزمان دیگری، مثل افسردگی یا مشکل اضطرابی دیگری دارید ؟ آیا مواد دارو که اضطراب تا را تشدید کنند و در برنامه خود درمانی شما مشکل ایجاد کنند، مصرف می کنید ؟

عوامل تاریخی

آیا در خانواده شما کسی سابقه اضطراب، خصوصاً هراس داشته است ؟ چند وقت است این ترس را دارید ‌؟ چه موقع شروع شد ؟ چکاننده های اولیه ترس شما چه بودند ؟ آیا قبلاً درمان شده اید ؟ اگر شده اید، چقدر مفید بوده است ؟

نشانه های ثانویه

قبل از شروع درما هراس، نشانه های ثانویهای را که نیاز به رسیدگی دارند، بررسی کنید. خودتان را به خاطر ترس تان تحقیر می کنید ؟ آیا به دنبال تحقیر کردن خودتان، افسرده می شوید ؟ آیا ترس شدید شما از ناراحتی باعث می شود دنبال غلبه برترس تان نباشید ؟ آیا برای کم کردن اضطراب تان به مواد رو می آورید ؟

خطوط پایه را مشخص کنید

2 تا 4 هفته دفتر یادداشتی همراه خود داشته باشید و مواقعی را که هراس تان بر زندگی روزانه شما تاثیر می گذارد در آن ثبت کنید. هروقت به خاطر مواجهه یا فکر کردن به شی یا وضعیت ترسناک، مضطرب شدید آن را در دفتر یادداشت بنویسید. در این دفتر، موارد زیر را یادداشت کنید :

* کجا بودید و چه اتفاقی درحال وقوع بود. * (براساس یک مقیاس 10 درجه ای) چقدر اضطراب داشتید. * نوع رفتار - به ویژه اجتناب کردن. * افکارتان.

اگر همواره با موفقیت از شی یا وضعیت ترسناک اجتناب می کنید، یک راست به سراغ مرحله بعد بروید.