امگا 3 اسید چربی ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نمی باشد. بنا براین ما به غذاهایی که حاوی امگا 3 هستند احتیاج داریم تا این ترکیب بسیارمهم را به بدن خود برسانیم.

سه نوع امگا 3 وجود دارد : (ALA (alpha-linolenic acid) ، DHA (docosahexaenoic acid و (EPA (eicosapentaenoic acid که درمیان این سه منبع، DHA و EPA مهم تر هستند و در غذاهای دریایی مانند سالمون و ساردین یافت می شوند . از سوی دیگر ALA در برخی از خوراکی های گیاهی مانند نوع خاصی از دانه ها ،آجیل و همچنین گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده است ، وجود دارد.

وقتی صحبت از امگا 3 به میان می آید ، بهتر است گاها از غذاهای حاوی آن و در اکثر مواقع از مکمل های دارای این ماده استفاده کنید. در هر دو صورت مطمئن شوید که میزان هزار میلی گرم در روز از نوع EPA و DHA و چهار هزار میلی گرم از ترکیب هر سه نوع در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. چرا برخی از خوراکی های دارای امگا 3 از دیگر خوراکی های حاوی این ماده بهتر هستند

بدن انسان قادر به تبدیل میزان مشخصی از ALA به DHA و EPA می باشد. اما به اندازه مصرف مستقیم DHA و EPA موثر نخواهد بود. این یکی از دلایلی است که کارشناسان تغذیه معتقدند باید درهفته چندین بار ماهی تازه خورد.

البته تمام انواع امگا 3 برای انسان مفید هستند. بنابراین به شما پیشنهاد می کنیم در وعده غذایی صبحانه از دانه های آجیل و برای شام ماهی مصرف کنید.

تجربه نشان داده است در سراسر دنیا مردمی که در رژیم غذایی خود مرتبا امگا 3 مصرف می کنند ، مانند مردم ژاپن ، نسبت به سایر مردم دنیا ، حتی کسانی که رژیم غذایی خوب اما با میزان امگا 3 پایین دارند، از زندگی سالم تر و طولانی تری برخوردار هستند . بررسی رژیم غذایی شخصی عادی در اوکیناوای ژاپن که شامل ماهی ، گیاهان دریایی و سایر محصولات تازه است ، نشان می دهد این نوع رژیم غذایی هشت برابر رژیم غذایی فردی عادی در امریکا امگا 3 دارد. پس تعجبی ندارد که غذاهای مردم ژاپن به عنوان یکی از سالم ترین ها معرفی می شود.

بهترین و بدترین خوراکی های حاوی امگا 3

کافی است نگاهی به اطراف سوپر مارکت ها بیاندازید تا برچسب خوراکی ها را ببینید که چگونه به تبلیغ میزان بالای امگا 3 در محصولات خود می پردازند. این روزها امگا 3 را به صورت مصنوعی به برخی از مواد غذایی مانند کره بادام زمینی و پودرهای پروتئین اضافه می کنند. اما هنوز بهترین راه رساندن امگا 3 به بدن غذاهای طبیعی حاوی این ماده ، خصوصا ماهی تازه ، است.

با این حال که خوراکی های طبیعی از نوع مصنوعی آن مفیدترند ، برخی از مواد غذایی غنی شده با امگا 3 بهتر از دیگر خوراکی ها هستند. مانند محصولات لبنی پاستوریزه ، آب میوه ، تخم مرغ ، مارگارین ، شیر سویا ،نان و آرد. تحقیقات نشان می دهد امگا 3 روی رشد مغز کودکان تاثیر مثبت دارد. در حال حاضر این ماده را به غذای حیوانات اضافه می کنند تا میزان امگا 3 گوشت و محصولات مصرف روزانه را افزایش دهند. علاوه بر اینها شرکت های تولید مواد غذایی می دانند آگاهی جمعی نسبت به مزایای مصرف امگا 3 در حال بالا رفتن است ، همین موضوع باعث توجه هرچه بیشتر مسئولین به این اسید چرب ضروری در محصولات تولیدی شده است.

خطرات کمبود امگا 3

التهاب ، خطر ابتلا به امراض قلبی و کلسترول بالا ، اختلال در گوارش ، حساسیت ، روماتیسم مفصلی ، درد ماهیچه ها و مفاصل ، اختلالات روانی مانند افسردگی ، اختلال در روند رشد مغز ،اختلال حافظه