s                                   

چگونگی انجام مرحله یک آرمیدگی

شروع

تمام آنچه مي خواهيد يك صندلي با پشتي بلند و دسته هاي راحت است تا بتوانيد بدن خود را به آن تكيه بدهيد و يك جاي ساكت و يك تكه مداد و كاغذ براي ثبت پيشرفتان. زمان تمرين و اين كه قبل از شروع تمرين چقدر احساس انقباض مي كنيد و ميزان انقباض عضلات تان بعد از تمرين را يادداشت كنيد. از اين مقياس درجه بندي استفاده كنيد :

مرحله يك آرميدگي

فرمي با عناوين زير رسم كنيد. تاريخ و ميزان گرفتگي عضلاني فعلي خود را در آن ثبت كنيد.
سپس روي عضلات اصلب بدن تان كار كنيد. اين كار را روي تك تك عضلات تان انجام بدهيد.

۱- عضله را سفت كنيد.
۲- پنج ثانيه عضله را در اين حالت نگهداريد و روي آن تمركز كنيد.
۳- عضله خود را از حالت سختي خارج كنيد.
۴- پنج ثانيه روي آرميدگي ناشي از شل كردن عضله خود تمركز كنيد.
۵- مرحله يك تا چهار را تكرار كنيد.
۶- دقت كنيد كه درست نفس بكشيد و ۱۰ ثانيه منتظر بمانيد.
۷- سراغ عضله بعدي برويد و اين مراحل را روي ان اجرا كنيد.

به اين ترتيب، كمي بيشتر از ۳۰ دقيقه مي توانيد تمام عضلات اصلي خود را در حالت آرميدگي فرو ببريد.

تنفس خود را بررسي كنيد

تنفس خود را همين حالا درست كنيد. نفس عميقي بكشيد و هوا را در حالي كه شكم شما بيرون زده است، نگهداريد. بعد آن را آرام، طبيعي و راحت بيرون بدهيد. يك دست خود را روي شكم و دست ديگر را روي قفسه سينه تان بگاريد. هر بار كه عمل دم را انجام مي دهيد دست روي شكم تان بايد بالا بيايد و هر بار كه عمل بازدم را انجام مي دهيد دست روي قفسه سينه شما بايد بيرون بزند.

زنجيزه سفت – شل

۱- دست چپ خود را مشت كنيد. آن را سفت نگهاريد و گرفتگي را در آن و ساعدتان حس كنيد. روي اين قضيه تمركز كنيد (۵ ثانيه صبر كنيد)
۲- حالا مشت تان را باز كنيد. دست چپ خود را رها كنيد و آن را روي دسته صندلي بگذاريد. انگشت تان را باز كنيد و فرق گرفتگي و رها شدن را حس كنيد (۵ ثانيه ص بر كنيد)
۳- دو مرحله ۱ و ۲ را تكرار كنيد.
۴- نفس عميقي بكشيد و هوارا در حالي كه شكم تان بيرون زده است، نگه داريد. بعد آن را آرام، طبيعي و خيلي راخت بيروني بدهيد… (۵ ثانيه ص بر كنيد)

زنجيره سفت كن – شل كن – سفت كن – شل كن – نفس خودت را بررسي كن را روي عضلات اصلي زير تكرار كنيد :

۱- دست راست تان.
۲- عضلات پشت دست تان. دو دست خود را رو به جلو بگيريد و مچ دست تان را به عقب برگردانيد طوري كه انگشتان شما رو به هوا قرار بگيرند.
۳- عضلات دو سر بالاي دست. دستان خود را مشت كنيد، آرنج خود را خم كنيد و مشت گره كرده خود را به طرف شانه ببريد.
۴- پيشاني. با بالا بردن ابروها در پيشاني خود چروك ايجاد كنيد.
۵- چشم ها. چشمان خود را محكم ببنديد و در اطراف آن و گونه هاي خود چروك ايجاد كنيد.
۶- فك ها. دندان هاي خود را روي هم فشار بدهيد.
۷- دهان. لب هاي خود را روي يكديگر فشار بدهيد و هم زمان، لب خود را به كام دهان تان فشار بدهيد.
۸- پس گردن تان. پس گردن خود را به صندلي فشار بدهيد و در آن انقباض ايجاد كنيد.
۹- جلوي گردن تان. سرخود را رو به پايين بياوريد و چانه خود را تا مي توانيد روي قفسه سينه فشار بدهيد.
۱۰- شانه ها. تا مي توانيد شانه هاي خود را به طرف گوش هاي تان بالا ببريد.
۱۱- عضلات سرشانه ها. شانه هاي خود را به طرف عقب بچرخانيد گويي مي خواهيد آنها را به هم برسانيد.
۱۲- كمر، پشت شانه هاي خود را به صندلي بچسبانيد، به وسط كمر خود قوس بدهيد، طوري كه بين صندلي و وسط كمرتان فضاي خالي و در كل پشت، و كمرتان گرفتگي ايجاد شود.
۱۳- قفسه سينه. با نفس عميقيف ريه هاي خود را از هوا پر كرده و نفس خود را حبس كنيد.
۱۴- شكم. شكم خود را به سمت داخل بكشيد و تا حد امكان آن را سفت كنيد.
۱۵- باسن. لبمرهاي باسن خودرا به هم نزديك كنيد.
۱۶- ران ها و قسمت بالا پاها. پاهاي خود را از روي كف اتاق بلند كنيد و تا مي توانيد ساق پاي خود را سيخ كنيد و انگشتان پاهاي خود را به طرف بيرون دراز كنيد.
۱۷- عضلات پشت ساق پا. پاهاي خود را از زمين بلند كنيد. زانو خود را راست كنيد و انگشت هاي پاي خود را به طرف خودتان برگردانيد.

و حالا مي رسيم به مرحله آخر …

۱- عضلات پشت و كمر خود را گهگاه زير نظر بگيريد. ببينيد آيا گرفتگي خاصي در اين عضلات مي بينيد. اگر گرفتگي حس مي كنيد، روي عضله خود تمركز كرده و ان را شل كنيد … (۵ ثانيه صبر كنيد)
۲- عضلات پا، قوزك پا و پشت ساق پا … (۵ ثانيه) … ساق پا، زانوها و ران ها … (۵ انيه) … لمبرها و باسن … (۵ انيه) بالاي كمر، قفسه سينه و شانه ها … (۵ انيه) … بازوها، ساعد و كف تا انگشتان دست … (۵ انيه) … گلو و گردن … (۵ انيه) … فك و چشم ها … (۵ انيه) … را شل كنيد. اجازه بدهيد تمام عضلات بدن تان عميق تر شل شوند … (۵ انيه) …
۳- حالا با چشمان بسته و در حالت نشسته، چشمان خود را ببنديد، نفس عميق، آرام، طبيعي و راحتي بكشيد. براي چند دقيقه كاري جز اين انجام ندهيد … (۲ دقيقه) …
۴- حالا وضعيت خود را از لحاظ گرفتگي / آرميدگي عضلاني در نظر بگيريد. در مقياس ۱۰۰ درجه اي، تقريباً كجا قرار داريد.
۵- دست و پا و بدن خود را بكشيد و كاملا هوشيار شويد.
۶- نمره خود را در برگه ثبت بنويسيد.

loading...
سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر