s                                   

چه وقت دراز نشست به ستون فقرات آسیب می زند ؟

تمرين بلند شدن بالا تنه

اگر قرار باشد بالا تنه از روي زمين بلند شود با يد خاصيت اهرمي تنه كاهش يابد. براي اين كار تنه بايد خم شود تا وزنش به باسن نزديك تر شود. در اين تمرين باسن نقش نقطه اتكا را دارد. اگر تنه به اندازه كافي خم شود حركت دراز و نشست انجام مي گيرد، اما اگر عضلات شكم ضعيف يا كشنده باشند تنها به اندازه اي خم نمي شود تا خاصيت اهرمي كاهش يابد. بنابراين، تن ها روي زمين باقي مي ماند و پاها از روي زمين بلند مي شود. عضلات شكم براي خهم كردن تنها فعاليت مي كنند، اما بلند كردن تنه از زمين به كمك عضلات خم كننده ران انجام مي شود. اين عضلات كشش زيادي را به ستون فقرات وارد مي كنند و سعي مي كنند آن را از روي زمين بلند كنند.

اگر پاها صاف باشند عضلات خم كننده ران با ستون فقرات تقريباً موازي خواهد شد. در اين شرايط عضلات كار سختي را براي بلند كردن ستون فقرات به عهده دارند و با انقباض خود قسمت تحتاني ستون فقراترا قوي مي دهند و اين بدترين وضعيت براي مهره هاي كمر است. اگر زانوها و ران ها خم شوند، عضلات خم كننده ران راحت تر مي توانند ستون فقرات را حركت دهند و در نتيجه، فشار كمتري به ستون فقرات وارد مي شود. بنابراين، خم كردن ران در حين انجام اين حركت، فشارقابل ملاحظه اي را از روي ناحيه كمري ستون فقرات بر مي دارد.

بلندکردن کامل تنه از روی زمین

‏باید به این نکته تاکید کرد که فشار اعمال شده به ستون فقرات به دلیل بلند كردن کامل تنه از روی زمین در مقایسه پا خم کردن بالاتنه که تمرین ساده تري به نظر می رسد. تغییر چندانی در میزان کار عضلات شکم ندارد و از نظر تئوري تمرین های عضلات شکم، حرکت بلندکردن کامل تنه واقعا غیرضروری است. اگر تنه روی زمین باقی بماند و تنها از عضلات شکم برای خم کردن تنه استفاده شود تأثیرات منفی روی ناحیه کمري ستون فقرات کاهش می یابد و تمرین ایمنی بیشتری پیدا می کند. بس در برنامه تمرینی عضلات شکم بهتر است که فقط تنه را خم کرد و از حرکت معمول دراز و نشست كه بلند شدن کامل تنه و زدن آرنج به زانوها است، اجتناب نمود.

ثابت نگه داشتن پاها در حین تمرین دراز و نشست

‏ثابت نگه داشتن پاها در حین تمرین دراز و نشست این امکان را فراهم می سازد كه عضلات خم کننده ران کشش قوی تری ایجاد کند. این کار به نوبه خود می تواند فشار اعمال شده ستون فقرات را افزايش دهد و این توانایی را ایجاد کند که با خم کردن ستون فقرات تمرین دراز و نشست ائجام گیرد. بنابراین، این حرکت باعث افزايش کار و فعالیت عضلات خم کننده ران می شود، اما در مقابل فعالیت

عضلات شكم كاهش مي يابند كه اين كار دقيقاً هكس انتظاري است كه از تاثير اين تمرين داريم بنابراين در برنامه تمريني ئراز و نشيت نتبايد از ثابت نگه داشتن پاها براي تقويت عضلات شكم استفاده كرد.

loading...
سطح ۱ مطالب برگزیده ورزش و زیبایی

ارسال نظر