s                                   

چند تمرین موثر برای کشش و تقویت عضلات همسترینگ

مه شو :عضلات همسترینگ از ۳ عضله بزرگ پشت ران تشکیل شده است که از لگن شروع شده و در امتداد ران ،به زانوها می رسد و به این ترتیب ،از مفاصل بالایی ران و زانو محافظت میکنند.

زمانی که روی صندلی ماشین می نشینید ،سفتی این این عضلات را احساس خواهید کرد ،بنابراین با انجام یک سری تمرینات کششی برای این عضلات ،می توانید تا حد بسیار زیادی از دردهای این عضلات سفت شده رهایی یابید.

در ضمن افرادی که از درد پشت هم رنج می برند ،می توانند از مزایای این تمرینات کشششی، بهره مند شوند.

این مقاله ،چند تمرین کششی موثر را برای این عضلات ،به شما عزیزان آموزش خواهد داد.

۱-روی سطح راحت و مناسبی بر روی زمین دراز بکشید و پشت خود را در حالت ریلکس و کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید.

o1

۲-پای راست خود را خم کنید ،طوری که زانو و ساق پا در یک امتداد و صاف قرار گیرند . خم کردن زانو ،این امکان را فراهم می کند که قسمت بالای ران،در تمام مدت تمرین به طور ثابت و درست روی زمین قرار گیرند

o22

۳- همانند شکل ، یک حوله را زیر پای چپ حوله انداخته و دو سر حوله را با هر دو دست بگیرید و با کمک بازوها ، پای خود را به سمت بالا بکشید.

o3

در نیمه راه ،بین زمین و یک زاویه ۹۰ درجه ،سعی کنید تا جایی که می توانید پای خود را صاف کرده و با حوله پا را به سمت خود به عقب بکشید.  زمانیکه سوزشی را در عضلات همسترینگ خود احساس کردید ، مکث کنید.

۴- ده ثانیه این حالت را حفظ کرده و بعد پای خود را به آرامی خم کرده و پایین آورده و روی زمین قرار دهید.حالا همین حرکت را برای پای راست خود تکرار کنید.۳ تکرار را برای هر پا انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه مکث کنید.

o44

این حرکت ، یک تمرین کششی عالی برای عضلات همسترینگ محسوب می شود ،بنابراین برای افرادی که مشکلاتی در ناحیه پشت خود دارند ،بسیارمفید خواهد بود.چون در این حرکت ،عضلات پشت ،توسط زمین محافظت می شوند.

اگر بدن شما از انعطاف خوبی برخوردار است ،زمانیکه زانوی چپ را خم می کنید ،می توانید پای مخالف خود را بدون کمک حوله و به آرامی بالا بیاورید.به این ترتیب که با هر دو دست ،پشت عضلات همسترینگ پای راست خود را نگه داشته و آنرا بالا بیاورید.ضمن انجام اینکار ،دقت کنید که پشت خود را برای رسیدن به پاها، به جلو خم نکنید.

در زمانی که هیچ مشکل خاصی ندارید و بدن انعطاف پذیری بسیار خوبی پیدا کرده است ، می توانید زانوی پای ثابت را خم نکنید،البته در این حالت باید قسمت بالای رانها هر دو  در راستای زمین قرار گیرند.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

۱-صاف بایستید و وزن خود را روی پای راست بیندازید

o5

۲-پاشنه پای چپ را همانند تصویر ،روی یک صندلی کوتاه بگذارید.

o6

۳-پشت خود را صاف نگه دارید ،و در حالتی که هر دو دست را بالای عضلات همسترینگ نگه داشته اید ،به سمت جلو خم شوید. انقباض عضلات ران ،قسمت بالای ران را به عقب بکشید.هر دو پا صاف نگه دارید و تا جایی این کار را ادامه دهید که سوزش خفیفی را در عضلات همسترینگ خود حس کنید.

o77

۴- ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کرده و برای هر پا ،۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

o99

حرکت اسکات برای عضلات همسترینگ

۱-همانند شکل ،پاها را کمی از هم باز کرده ،زانوها را خم کنید و به حالت اسکات روی ران ها بنشینید.

o0

۲-جایی متوقف شوید که احساس کنید قسمت بالای ران ها کمی جمع شده اند،بازوها را در جلوی بدن نگه داشته و پشت خود را صاف کنید.

r11

۳-وقتی سوزشی را در عضلات همسترینگ خود احساس کردید ،۱۰ ثانیه همین حالت را حفظ کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار نمایید.

r2

حرکت نشسته و صورت به سمت جلو

  ۱-چهار دست و پا روی زمین بنشینید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید

r3

۲-همانند شکل انگشتان پا را زیر بدن خم کنید

r44

۳-دست ها را با فشار بازوها ،روی زمین نگه داشته ،زانوها را خم کنید و بالای ران ها را از زمین بلندکرده و تا جایی که می توانید، پاها را صاف کنید.بدن به حالت V قرار خواهد گرفت.

r5

۴- زانوها به حالت خم یا راست ، دست ها را روی زمین فشاردهید.

  در این حالت ، فشاری را بر عضلات همسترینگ احساس خواهید کرد.وقتی بیشتر با این حرکت آشنا شدید ،می توانید پاها را صاف کرده و با پاشنه پا را روی زمین فشاردهید.زانوها را قفل نکنید .

r6

۵- سی ثانیه این حالت را حفظ کنید

r77

این حرکت می تواند جزئی از تمرینات یوگا محسوب شده وعلاوه بر عضلات همسترینگ ،موجب کشش بازوها نیز می شود.

loading...
ورزش و زیبایی
کلمات کلیدی:

1 Comment

  1. سپهر پاسخ

    سلام من بدنسازی میرفتم بعد یه مدت درد شدیدی تو پشت باسن و رانم احساس میکردم خودم فکر میکردم دیسک سیاتیک هست اما متخصص ارتوپد گفت عضلات همسترینگت ضعیف شده میخوام بدونم الان میتونم برم بدنسازی عضله رو قوی کنم با وزنه یا نه ممنون

ارسال نظر