s                                   

چطور مواجهه با اضطراب پس از ضربه را اجرا كنيد

مواجهه به صورت تدريجي و به شرح زير اجرا مي شود :

۱- ابتدا در مورد تاثيرات ضربه به طرز فكرتان راجع به خودتان، ديگران و دنيا بنويسيد يا حرف بزنيد. براي اداره كردن اضطراب تان از فنون آرميدگي، كنترل تنفس و بازنگري استفاده كنيد. توضيحات تان را دوباره بخوانيد يا به نوار پر شده گوش بدهيد تا اضطراب تان را قابل تحمل كنيد.

۲- وقتي آماده شديد به سطح بعد برويد. درباره خود رويداد توضيحاتي بدهيد. در توضيحات تان اين موارد را جا بدهيد : (الف) چه اتفاقي افتاد و (ب) افكار و هيجانات تان در زمان اتفاق توضيحات را بنويسيد يا آن را روي كاست ضبط كنيد توضيحات را دوباره بخوانيد يا گوش بدهيد تا اضطراب تان قابل تحمل شود.

۳- ميزان جزئيات را در توضيحات تان به تدريج بيشتر كنيد و بالاخره افكار و احساسات فعلي خود را در توضيحات تان لحاظ كنيد.

در تمام سطوح مواجهه :

* به كمك روش هاي كنار آمدن، مطالب را هر روز بخوانيد يا بشنويد.
* اجازه بدهيد تمام هيجانات در شما ايجاد شوند – هيجانات تان را سركوب نكنيد. با مهارت هاي كنار آمدن، اضطراب تان را اداره كنيد. اگر اضطراب تان بيش از حد شد، به سطح قبلي مواجهه برگرديد كار را آن ادامه بدهيد تا به تدريج از آن مرحله بگذريد.
* با تفكر خود ناكام كن خويش مبارزه كنيد (توضيحات بيشتر را در قسمت زير بخوانيد).
* (۱) نشانه هاي اضطرابي ديگر، (۲) مشكلات مرتبط با بيان ماجرا (مثلاً اجتناب ها) و (۳) طرز فكرهاي اضطراب آور را ثبت كنيد. به كمك بازنگري، آرميدگي و ساير مهارت هاي كنار آمدن، با اين مشكلات كنار بياييد.
* از هر فرصتي استفاده كنيد و خود را به خاطر افكار و هيجانات مفيد تان تشويق كنيد.

سرعت را با وضعيت تان هماهنگ كنيد

شايد اولين بار باشد كه داستان تان را بازگو مي كنيد. ممكن است نخواهيد ماجرا را به طور كامل و صريحاً بيان كنيد اين كار را به تدريج انجام بدهيد و جزئيات را كم كم شرح بدهيد. كاري نكنيد كه مواجهه طاقت فرسا شود.
در مواقع مقتضي مي توانيد چند مرحله را در يك يا دو جلسه و يا يك مرحله را در چند جلسه اجرا كنيد.
كار روي باورهاي اصلي را به تدريج شروه كنيد
درجريان مواجهه به تدريج بر باورهاي اصلي خود كه اساس اضطراب تان هستند، واقف مي شويد. همين طور كه اين باورها رو مي شوند، آنها را كنار بگذاريد. در اين بين بيشتر مراقب افكارتان درباره موارد زير باشيد :

* مسئوليت تان در قبال آن چه اتفاق افتاد.
* چه آدمي هستيد.
* اميدتان به بهبود.
* برداشت تان از آسيب پذيري خودتان.
* نقض شدن مفروضات تان توسط رويداد دردناك و تلخ.
* نظرتان در مورد نشانه ها براي مثال، نظرتان در مورد فكرهاي مزاحم، تجديد خاطرات، خواب هاي بد و غيره. در اين ميان به هر گونه افتضاح سازي از نشانه ها و بايدهاو تحقير كردن خودتان بيشتر توجه كرده و آنها يادداشت كنيد.

سراغ مواجهه واقعي برويد.

در صورت آمادگي، سراغ مواجهه واقعي برويد. براي توضيح بيشتر به فصل دوازدهم مراجعه كنيد. موارد ديگري كه بايد به آن ها بپردازيد، عبارتند از:

* وضعيت هايي كه هم اكنون از آن ها اجتناب مي كنيد.
* ترس از ديگران راجع به خودتان. از فن شرم ستيز ياستفاده كنيد.
* محدوديت هاي پيش آمده در زندگي تان. از فن خطر كردن استفاده كنيد.

loading...
سرویس ها سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر