ورزش های مناسب برای زانوی آسیب دیده

برای افرادی که دچار آسیب دیدگی زانو و یا مفاصل شده اند، بهترین ورزش نوعی است که کمترین فشار را به زانو ها بیاورد. این مقاله برخی ازین ورزش ها را بازگو میکند.
مفصل زانو لولایی است که سه استخوان ران، ساق پا و کشکک زانو را به هم متصل نگه میدارد، و شامل غضروف های هیالین(غضروف شفاف) و مینسک میباشد. همچنین تاندون، لیگامنت و ماهیچه ها نیز جزو این بخش میباشند. این بخش ها برای انجام هر فعالیتی که مفصل را درگیر میکند، نیازمند کار کردن پشت سر هم هستند. اگر به دلیل فشار یا آسیب دیدگی هرکدام ازاین اجزا مانند ماهیچه ها تاندون و یا لیگامنت به درستی کار نکند، شخص به هنگام انجام فعالیت هایی که سبب خم شدن، پیچش و انعطاف زانو میباشد دچار درد میشود. اکثر ورزش هایی که به پا مربوط است نیازمند خم شدن زانو است؛ آیا این به معنی آن است که شخص آسیب دیده از انجام ورزش بازمیماند؟

اگرچه آسیب دیدگی پا منجر به محدود کردن توانایی فرد برای فعالیت فیزیکی میشود،اما هنوز ورزش هایی وجود دارد که این اشخاص بتوانند از عهده ی آن برآیند. اگرچه بهتر است از انجام هر فعالیتی که فشار به زانو وارد میکند خودداری کرد.
قبل از انجام ورزش پا، به مدت ۱۵ دقیقه با نرمش های کششی بدن خود را گرم و آماده کنید.به طور حتم ضروری است که بدانید از انجام کدام ورزش ها خودداری کنید. اسکوات و لانگ که خواهان زانو های قوی است، باید برای این افراد ممنوع باشد. اگر زانوی شما آسیب دیده است، در حین ورزش مراقب باشید زانویتان از نوک پاهایتان جلوتر نرود تا فشار زیادی به کاسه ی زانو وارد نشود. در هنگام ورزش اگر احساس درد کردید حتما با پزشک مشورت کنید.

بلند کردن ساق پا

این ورزش ساده را که بهترین ورزش برای زانو های آسیب دیده است، پله پله یاد بگیرید.
مستقیم بایستید و دستان خود را برای حمایت به دیوار یا پشت صندلی تکیه دهید.
پاهای خود را در فاصله ای به اندازه ی عرض باسن قرار دهید.
انگشتان خود را رو به جلو نگه دارید.
به آرامی پاشنه های پا را از زمین دور کنید و روی انگشتان پا بایستید.
پاشنه ها را به آرامی به سطح زمین نزدیک کنید و این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
به مدت ۴ روز در هفته این ورزش را بین ۳ تا ۴ بار انجام دهید.

کشش ایستاده ی ماهیچه ی چهارسر

انجام این ورزش درحالیکه هردو زانوی شما خمیده شده فشار زیادی وارد میکند. شما میتوانید به صورت ایستاده این ورزش را انجام دهید تا ماهیچه های زانو را تقویت کنید. از دستور زیر پیروی کنید.
با تکیه به دیوار بایستید.
یکی از پاها را از زانو خم کنید تا جایی که پاشنه ی پا به باسن برسد.
مچ پا را با دست بگیرید و پا را بیشتر به بدن نزدیک کنید.
در این لحظه باید بر روی ران خود فشار احساس کنید.
به مدت بیست ثانیه به همین حالت بمانید.
سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.

کشش یک پا در حالت درازکش

کشش پا یکی دیگر از ورزش های تقویت زانو است.در زیر با چگونگی انجام آن آشنا شوید.
به پشت بخوابید و برای حمایت کمر دستان خود را به تنه نزدیک کنید.
یکی از پاها را از زانو خم کنید درحالیکه کف پا به زمین چسبیده باشد.
دیگر پارا به طور مستقیم تا ده سانتیمتر از سطح زمین فاصله دهید.
حداقل ۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس پا را به زمین نزدیک کنید.
این ورزش را ده بار انجام دهید. میتوانید ۳ ست ده تایی تکرار کنید.

کشش پا در حالت نشسته

این ورزش برای افرادی که مشکل مفصل دارند مناسب است.
درحالیکه دستانتان در کنار بدن قرار دارد و به یدوار تکیه دادید، بر روی زمین بشینید.
یکی زانو ها را خو کنید و پایتان را به سمت داخل بدن بکشید.
ماهیچه ی ران پای دیگر را منقبض کنید.و تا ده سانت از سطح زمین جدا کنید.
تا ۵ ثانیه به این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
برای هرپا ده بار این کار را تکرار کنید. و تا ۳ ست ادامه دهید.

بالا بردن پا درحالت نشسته بر صندلی

درحالیکه کف پاهایتان به زمین است و زانوهایتان اندکی خم شده روی صندلی بشینید.
با اطمینان ازینکه پاشنه ی پا در تماس با زمین میمامد، پای راست خود را صاف کنید.
هنگام کشش پای راست ماهیچه ی چهار سر را منقبض کنید.
سپس پای راست را تا فاصله ی ده سانتیمتری از سطح زمین بلند کنید و از ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت نگه دارید.
پارا به زمین نزدیک کنید.
برای هرپا ده بار این کار را تکرار کنید.

اسکوات جزئی

درحالیکه انجام اسکوات کامل برای زانو های آسیب دیده مضر میباشد، اسکوات سطحی و جزئی به روش زیر میتواند مفید باشد.
پاها را در حالت ایستاده به عرض باسن باز کنید.
انگشتان پا به سمت جلو و بدن در حالت صاف باشد.
تا حدی که گویی خواهان نشستن بر روی صندلی هستید به پایین خم شوید.
میتوانید باسن را خم کنید ولی کمر و شکم باید در حالت کشیده باقی بماند.
بدن را برخلاف اسکوات کامل که تا ۹۰ درجه خم میشد، ۲۰ تا ۴۵ درجه خم کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.
ده بار این ورزش را تکرار کنید.

پیچش همسترینگ

همانطور که از اسمش پیداست این ورزش ماهیچه ی همسترینگ را درگیر میکند. به روش زیر آن را انجام دهید.
مستقیم بایستید و برای حفظ تعادل دستان خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید
ماهیچه ی همسترینگ یکی از پاها را منقبض کنید و خم شوید.
زانو را خم کنید و تا جایی که میتوانید پا را ببه سمت بالا بکشید.
۵ثانیه به همین شکل بمانید.
تا ده بار این ورزش را تکرار کنید.

این تعداد محدود ورزش ها برای زانو های آسیب دیده مناسب است؛ با این حال بهتر است پیش از انجام آنها با پزشک فیزیوتراپ خود مشورت کنید.گرم کردن و انجام نرمش های سبک را پیش از انجام هرکدام فراموش نکنید. به مرور زمان میزان فعالیت و یا ست ها را افزایش دهید.از شرایط و وضعیت بدن خود آگاه شوید و از انجام فعالیت هایی که فشار زیادی به بدنتان می آورد خودداری کنید.

سطح ۲ مطالب برگزیده ورزش و زیبایی
کلمات کلیدی: ,

ارسال نظر