میزان پروتئین مورد نیاز بدن

در تمام مجلات بدن سازی بارها به اهمیت پروتئین ، برای ساخت ماهیچه ، و اینکه باید میزان زیادی از آن را مصرف کنید و سپس درباره ی مکمل هایی که پروتئین کافی را به بدن شما می رسانند ، نوشته شده است .

اما برخلاف این مجلات ، در کتاب هایی که مربوط به ارزش مواد غذایی هستند می بینیم که پروتئین چندان هم اهمیت نداشته و گاها می تواند ، در صورت مصرف زیاد ، برای شما مضر بشمار رود و کلیه ها را از کار بیاندازد .

مشکلی که با هر دو نظر وجود دارد این است که هیچ یک به درستی نیاز بدن به پروتئین را توضیح نمی دهند. آنچه ما به آن نیازمندیم ، تعیین محدوده ی استانداردی است که میزان پروتئین مورد نیاز ، با توجه به نیاز ها و ویژگی های جسمی هر فرد ، را مشخص نماید. بهتر است از این استاندارد با نام میزان مصرف بهینه یاد کنیم . حتی اگر این میزان به اندازه ی توصیه ی مجلات ورزشی نباشد ، قطعا به کمی کتاب های ارزش غذایی نیز نخواهد بود !

پروتئین در تمام سلول ها ، بافت و اندام های بدن انسان وجود دارد و برای عملکرد صحیح آن ضروری می باشد . پروتئین را یکی از درشت مغذی ها در نظر می گیرند ، این یعنی در بدن به تولید انرژی می پردازد . بدن ما همواره پروتئین را می شکند ، هضم می کند و پروتئین مصرف شده را از طریق مواد غذایی که میخورید جایگزین می نماید. میزان پروتئینی که به صورت روزانه به آن نیاز دارید به عواملی همچون سن ، جنسیت ، وزن و غیره بستگی دارد. در سنین رشد و زمانی که استرس دارید ، نیاز به پروتئین افزایش می یابد . برای رساندن پروتئین کافی به بدن خود ، باید از مواد غذایی متفاوتی بهره ببرید.

نقش پروتئین

پروتئین برای ساخت آمینو اسید ها، یعنی قطعات سازنده ی زندگی ، مورد استفاده قرار می گیرد. پروتئین برای رشد و تکامل ، انقباضات ماهیچه ای ، تولید گلبول های قرمز خون و سوخت و ساز طبیعی ضروری است و عملکرد سیستم ایمنی ، تعادل الکترولیتی ، ساختار و استحکام ناخن ها ، مو و دندان و ب بافت های آسیب دیده را بهبود می بخشد. این درشت مغذی تقریبا
۴۵ درصد از بدن ، که شامل استخوان ها ، ماهیچه ها ، هموگلوبین ، میوگلوبین ، هورمون ها ، آنزیم ها و پادتن می شود را تشکیل می دهد .

میزان مصرف توصیه شده

همانطور که گفته شد ، توصیه ها درباره میزان درست مصرف پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه ی بدن را پروتئین ها تامین می نمایند. علاوه بر این ، می توان نیاز روزانه ی بدن به پروتئین را بر اساس سن اینگونه تقسیم کرد : کودکان یک تا سه سال ، ۱۳ گرم ، کودکان ۴ تا ۹ سال ، ۱۹ گرم و کودکان بین ۹ تا ۱۳ سال هم به ۳۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این نیاز تا ۴۶ گرم برای دختران ۱۴ تا ۱۸ سال و به ۵۲ گرم برای پسران در همین سن افزایش می یابد . خانم های بالای ۱۹ سال هم به ۴۶ گرم و مردهای در همین سن هم به ۵۶ گرم پروتئین به صورت روزانه احتیاج پیدا می کنند .

محاسبه ی پروتئین مورد نیاز

اول وزن دقیق خود در واحد کیلوگرم را بدست آورید. مرکز کنترل و درمان بیماری ها مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم را ، برای افراد سلامت ، توصیه می نماید. اگر باردار هستید ، استرس زیاد و یا فعالیت بدنی بالایی دارید ، این عدد به ۱.۱ تا ۱.۸ افزایش می یابد. بنابراین مثلا اگر شما فردی سالم با وزن ۷۰ کیلوگرم باشید ، نیاز روزانه به پروتئین در بدنتان ۵۶ گرم می باشد. با وزن ۸۵ کیلوگرم و فعالیت بدنی زیاد ، باید نزدیک به ۹۹ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

منابع پروتئین

مواد غذایی حاوی پروتئین بسیار گسترده هستند . یک فنجان شیر برابر ۸ گرم و همین مقدار ماست حاوی ۱۱ گرم پروتئین است. همه ما می دانیم که گوشت ، مرغ و ماهی هم از بهترین منابع پروتئین هستند . یک فنجان لوبیا هم ۱۶ گرم پروتئین دارد. یک تخم مرغ متوسط هم حاوی ۷ گرم پروتئین می باشد.پروتئین در دانه های کامل ، پاستا ، آجیل و حتی برخی از سبزیجات نیز یافت می شود. رعایت یک رژیم غذایی که شامل منابع مختلفی از پروتئین است ، بهترین راه رساندن میزان کافی از این درشت مغذی به بدن خواهد بود .

loading...
سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر