كنار آمدن با مشكلات اختصاصي خواب

اكثر مشكلات خواب، با اصلاح عادات بر طرف مي شوند ولي اگر بر طرف نشدند دنبال ردپاي مشكلات زير باشيد و توصيه هاي مرتبط با آنها را رعايت كنيد.

مشكل به خواب رفتن

* در طول روز چرت نزنيد (مگر آن كه تجربه شما حكم كند بهتر است چرت بزنيد) و مواد محرك مصرف نكنيد.

* سه تا چهار ساعت قبل از خواب، غذايي بخوريد كه سرشار از كربوهيدرات باشد – مثلاً كيك، شيريني، شكر، عسل، مربا، بستني، پاي ميوه اي، خرما، انجير، غلات، نان، شيرف شكلات، سيب زميني، اسپاگتي و غذاهاي مشابه

* تا آماده خوابيدن نشده ايد – يعني تا خسته نشده ايد و آرامش كافي نداشتيد – روي تختخواب دراز نكشيد.

* اگر در تختخواب عصبي مي شويد از روش آرميدگي استفاده كنيد. فن تمركز روي تنفس مي تواند بسيار اثر بخش باشد.

* وقتي روي تختخواب دراز كشيده ايد به خودتان بگوييد : «امشب زود مي خوابم».

* وقتي افكار پريشان بهشما هجوم مي آورند يا عضلات تان مي پرند، به خودتان بگوييد : «داره خوابم مي بره».

* اگر بعد از پانزده دقيقه همچنان بيدار مانديد، بلند شويد و توصيه هاي زير (يعني توصيه هاي عنوان دراز كشيدن در حالت بيداري روي تختخواب) را رعايت كنيد.

* بالاخره تا لنگ ظهر نخوابيد، خصوصاً در جمعه ها.

دراز كشيدن در حالت بيداري رو تختخواب

اگر نمي توانيد بخوابيد، احتمالاض ذهن تان دراز كشيدن روي تختخواب را با بيدار ماندن متداعي كرده است. در اين حالت بايد اين تداعي مخرب را قطع كنيد.

* فقط وقتي روي تختخواب دراز بكشيد كه خواب تان مي آيد و تحت استرس نيستيد. فقط وقتي روي تختخواب دراز بكشيد كه آماده خوابيدن هستيد. در تختخواب بگومگو نكنيد. از تختخواب فقط براي رابطه جنسي و خواب استفاده كنيد نه براي كتاب خواندن، تلويزيون ديدن، غذا خوردن يا بحث با همسرتان.

اگر تا پانزده دقيقه نخوابيديد يا اگر وسط خواب بيدار شديد و تا پانزده دقيقه خواب اتان نبرد، از روي تختخواب بلند شويد. به اتاق ديگري برويد. آن قدر بايستيد، مثلاً براي ۲۰ تا ۳۰ دقيقه، تا خسته شويد. وقتي آماده خواب شديد، روي تختخواب دراز بكشيد. پس از برخاستن از روي تختخواب مي توانيد كارهاي زير را انجام بدهيد :

* مطلب كسل كننده اي بخوانيد. در انتهاي هر صفحه، مطلبي را كه خوانده ايد به ياد آوريد.

* چاي تهيه شده از گياهان دارويي، مايعات حاوي شير، نان و عسل، شير و غلات و ديگر غذاهايي را كه تريپتوفان ال دارند بخوريد.

* كارهايي انجام بدهيد كه شما را از لحاظ بدني خسته مي كنند : مثلاً اطو بكشيد، نرمش كنيد، نظافت كنيد، حبوبات پاك كنيد يا ايستاده كتاب بخوانيد.

* جدول حل كنيد، تمرين هاي فكري انجام بدهيد و خلاصه كاري كنيد كه مغزتان خسته شود. (كتاب هاي مهيجي كه فكرتان را مشغول مي كنند نخوانيد.)

* اين كارها را در طول شب و در طول شب هاي متمادي تكرار كنيد تا عادت بيدار ماندن شما از بين برود.

فراموش نكنيد هدف آن است كه خوابيدن روي تختخواب با سريع خوابيدن تداعي شود. خسته نشدن از اين كار نشان دهنده تحمل بالاي شما است.
اكثر آدم ها روي تختخواب دراز مي كشند تا بلكه بخوابند. آنها فكر مي كنند اگر از روي تختخواب بلند شوند، خواب شان نخواهد برد. شايد هم زياد از روي تختخواب بلند مي شويد. اگر اين طور است، يكسره به خودتان تذكر بدهيد كه چرا از روي تختخواب برخاسته ايد.

سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر