كسب مهارت هاي مناسب براي كنار آمدن با اضطراب سلامتی

بازنگري، مهم ترين مهارت كنار آمدن است.

جلوي تفكر اضطراب آور را بگيريد

بعد از چند هفته ثبت موارد در دفتر ABC، برخي از موارد را براي اجراي خود تحليلي انتخاب كنيد. به تدريج متوجه خواهيد شد كه بين افكار و احساس و رفتارتان رابطه هست. در اين بين خصوصاً به دور باطل فاجعه سازي – تشديد نشانه ها – رفتار اجتناب – تشديد نشانه هاي – فاجعه سازي توجه كنيد.

استنباط هاي غلط را اصلاح كنيد

ببينيد كدام باورتان باعث مي شود نشانه ها را معرف ابتلا به يك بيماري جدي درنظر بگيريد:

* شواهدي را كه مويد يا رد كننده باورتان هستندف بررسي كنيد.

*براي نشانه هاي خود علل ديگري بيابيد. براي مثال، التهاب لكه را ناشي از ور رفتن با آن يا سردرد را ناشي از استرس بدانيد.

ارزيابي هاي غلط خود را اصلاح كنيد

به كمك فن زنجيره استنباط به عمق ارزيابي هاي خود برسيد و ببينيد واقعاض از چه چيزي مي ترسيد. سپس ببينيد ترس هاي خود را چطور ارزيابي مي كنيد؛ براي مثال ببينيد آيا از آنها افتضاح مي سازيد يا توقعات خاصي در رابطه با آنها داريد. ارزيابي هاي مخرب تان را زير سوال ببريد.

مهارت هاي ديگر را نيز كسب كنيد

علاوه بر فنون و روش هاي فوق، مديريت مستقيم نشانه هاي اضطراب و افكار مزاحم نيز مفيد است. براي مثال مي توانيد از اين فنون استفاده كنيد :

* آرميدگي آموزي پيشرونده
* كنترل تنفس
* پرت كردن حراس وتوقف فكر

مواجهه توام با پيشگيري از پاسخ

همان طور كه گفتم بررسي مكرر بدن، اطمينان خاطر گرفتن مكرر و اجتناب منفعلانه از وضعيت هاي ترسناك، ترس هاي مرتبط با سلامتي را تداوم مي بخشند و نشانه ايجاد مي كنند. براي شكستن اين دور باطل بايد جلوي رفتار را بگيريد. البته اين كار موقتاً اضطراب را بيشتر كرده ولي در بلند مدت آن را كم مي كند. بهترين راه كنار گذاشتن رفتارهاي مخرب، مواجهه توام با پيشگيري از پاسخ (فصل دوازدهم) است. در اينجا مراحل اين فن را توضيح مي دهم :

۱- شيون هاي وارسي بدن اتان (مثلاً بررسي لكه هاي روي پوست تان، معاينه لثه و دندان هاي تانف آزمايش دادن به خاطر دردهاي تان)، اطمينان خاطر گرفتن (مثلاً مراجعه به پزشك عمومي يا ديگر متخصصان، خواندن كتاب هاي پزشكي، اخذ اطلاعات پزشكي از اينترنت) و اجتناب از وضعيت هاي اضطراب آور (مثلا برخي حالات بدن، برخي از غذاها، تمرين هاي ورزشي، گوش دادن به برنامه هاي پزشكي رسانه ها يا خواندن كتب مربوط به امراض، حرف زدن درباره مسائل پزشكي و ارتباط با بيماران) را مشخص كنيد.

۲- اين روش ها را از لحاظ ميزان اضطراب آور بودن درجه بندي كنيد.

۳- سلسله مراتب مواجهه تهيه كنيد. در اين سلسله مراتب مي توانيد اموري مثل وزش، مقاله خواني يا خواندن مباحث پزشكي، غذاهايي كه از خوردن آنها اجتناب مي كنيد و ملاقات با بيماران را لحاظ كنيد. اگر در مرد موضوع خاصي شديداً مضطرب هستيد، براي آن سلسله مراتب مجزايي تهيه كنيد.

۴- هنگام پيگيري از پاسخ (به عنوان مثال هنگام خووداري از و ارسي بدن تان يا اطمينان خاطر گرفتن) از مواجهه را انجام بدهيد.

سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر