شل کردن عضلات چگونه است ؟

افراد، گاهی دچار پاسخ های عادتی عضلات به فشار عصبی می شوند-تنش عادتی. تکنیک های شل کردن عضلات می توانند درد حاصل از تنش عضلات را کاهش دهند. این تکنیک ها در اختلالاتی مثل سردردهای تنشی، سندرم مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) و کمر درد مفید بوده اند.

تکنیک های شل کردن عضلات در بسیاری از افراد، کارنامه موفقی را در زمینه رفع فشارهای عصبی بر جا گذاشته اند. اگر نگران و مضطرب هستید، راه برد زیر را امتحان کنید:

۱- روی یک صندلی راحت بنشینید یا اصلا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و شروع به کشیدن نفس های آرام و عمیق کنید. به مدت چند دقیقه نفس های عمیق و منظم بکشید. همین طور که هوا را به داخل ریه ها می دهید، اجازه دهید شکم و قفسه سینه شما با هوا متسع شوند. همزمان با بیرون دادن هوا از ریه ها، این دو ناحیه را منقبض کنید. بین دم و بازدم، نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. تنها چند بار نفس کشیدن به این طریق می تواند شما را در موقعیت های پر استرس آرام سازد.

۲- عضلات انگشتان پا را منقبض کرده و پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید. آنها را کشیده و تحت فشار نگاه دارید. تنش را در انگشتان پا و خود پاها احساس کنید. ببینید کدام دسته از عضلات در وضعیت کشیده قرار دارند. عضلات را کشیده نگاه داشته و به مدت حدودا ۲۰ ثانیه روی این تنش تمرکز کنید. سپس عضلات انگشتان پا و خود پاها را شل کنید. احساس کنید تنش از عضلات شما خارج می شود. احساس کنید عضلات بیشتر و بیشتر شل، و بیشتر و بیشتر سنگین می شوند. احساس کنید با رفع تنش از عضلات، گرمی خاصی در آنها جریان پیدا می کند. واژه های آرام باش و شل کن را در ذهن خود تکرار کنید. وقتی انگشتان پا و پاهای شما کاملا لخت شدند، همین کار را با دسته دیگری از عضلات مجاور انجام دهید و خیلی آرام و تدریجی به سمت بالای بدن حرکت کنید، هر بار با گروهی از عضلات: مچ پاها، ساق ها، ران ها، لگن و ناحیه کشاله ران، کپل ها، شکم، مشت ها، ساعدها و بازوها و کتف ها.

۳- سر خود را روی متکا یا بالش فشار داده و عضلات گردن را در حالت کشیده نگاه دارید. فک ها را محکم به هم فشار دهید. چشم ها را در هم کشیده و تنگ کنید. حالا آرام آرام آنها را شل کنید. همین طور که هر قسمتی از سر و گردن خود را شل می کنید، مرتب دو واژه آرام باش و شل کن را در ذهن خود تکرار کنید. نفس های عمیق و پر بکشید.

سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر