ساعات خواب تان را منظم كنيد

* اگر ساعت خواب و بيداري شما منظم باشد بهتر مي خوابيد. هر شب، راس ساعت مقرر بخوابيد و صبح ها راس ساعت مقرر بيدار شويد. ساعت را طوري تنظيم كنيد كه صبح ها راس ساعت مقرر بيدار شويد؛ صرف نظر از اين كه شب قبل خوابيده ايد يا نخوابيده ايد و صرف نظ از اين كه در تعطيلات به سر مي بريد يا نمي بريد. خوب نيست تا دير وقت بخوابيد. روال روزمره خواب و بيداري خود را حفظ كنيد.

* صبح زود بيدار شويد. هر چه روز شما طولاني تر باشد، شب ها سريع تر مي خوابيد.

* مدت زماني را كه قبل از خواب در رختخواب مي گذرانيد، كم كنيد. تا كاملاً خواب تان نگرفته است روي تختخواب دراز نكشيد. چرت صبح گاهي دربهترين حالت، يك خواب سبك و جسته گريخته محسوب مي شود و خواب شب بعد را سخت مي كند.

تنظيم هاي پيش از خواب

* در آستانه خواب، ورزش سنگين نكنيد (چون تمدد اعصاب شما را از بين مي برد). همچنين سعي كنيد در مقابل تلويزيون به خواب نرويد.

* مراقب مصرف كافئين خود باشيد. بهتر است شش ساعت قبل از خواب، كافئين مصرف نكنيد چون (الف) زمان خواب تان را به خاطر تحريك كنندگي به تعويق مي اندازد و (ب) تعويق زمان خواب ممكن است باعث بيدار ماندن شما شود. البته تمام آدم ها يك جور نيستند.

* دو ساعت قبل از خواب، الكل مصرف نكنيد و سيگار نكشيد. مصرف الكل، خواب حركت سريع چشم (REM) را سركوب كرده و انتقال از يك مرحله به مرحله بعد را تسريع مي كند. نيكوتين به عنوان محرك از كافئين هم قوي تر است و خواب شبانه را بيشتر به تعويق مي اندازد. مجددا‌ اين را روي خودتان آزمايش كنيد. بعضي از آدم ها اوايل شب مقدار كمي الكل مصرف مي كنند بدون آن كه مشكل بي خوابي پيدا كنند.

* شكلات و برخي از پنيرها حاوي موادي هستند كه انسان را بيدار نگه مي دارند. اگر معتقديد فلان ماده غذايي بر خواب تان تاثير منفي مي گذارد، ان را از برنامه غذايي خود حذف كنيد.

* آمادگي بدني خود را حفظ كنيد. سعي كنيد موقع خواب، بدن تان را خسته كنيد تا ذهن تان را. پياده روي سبك انجام بدهيد و دوش آب گرم بگيريد. تريپتوفان ال خواب افزار را به بدن تان وارد كنيد. غلات و شير، نان و عسل بخوريد و شير گرم بنوشيد.

* ذهن خود را آماده كنيد. قبل از خواب به استرس هاي لاينحل، مثلا به بگومگوها، بدبختي ها، عصبانيت ها و مشكلات حل نشده، فكر نكنيد. حدوداً يك ساعت قبل از خواب جلوي هر گونه هيجان زدگي و خرد شدن اعصاب تان را بگيريد.

مناسك خواب داشته باشيد. مناسك خواب، فرار رسيدن زمان «خواب» را ياد آوري مي كنند. اين مناسك مي تواند قفل كردن درها، دوش آب گرم، شام سبك، مسواك زدن، پوشيدن لباس خواب، كوك كردن يا تنظيم ساعت و خاموش كردن لامپ ها باشد.

سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر