تمرینات ورزشی با وزن بدن که می توانید در منزل انجام دهید

اکثر مردم فکر می کنند برای انجام تمرینات ورزشی به زمان زیاد (حداقل یک ساعت) ، یک باشگاه ورزشی کامل با وسایل و ماشین هایی برای کاردیو نیاز دارند .
اگر تا کنون به دلیل نداشتن این امکانات از ورزش دور بوده اید ، باید به شما بگوییم برای داشتن اندامی متناسب به هیچ یک از اینها نیاز ندارید .
تمرینات ورزشی با وزن بدن برای حفظ تناسب اندام بسیار مفید هستند و از همه بهتر اینکه می توانید این تمرینات را به راحتی در منزل انجام دهید .
نکته ی کلیدی درباره ی استفاده از این تمرینات این است که زمان استراحت منظم و کوتاه باشد و تمرینات را با روش درست انجام دهید .
تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم را همیشه به خاطر بسپارید و مطئن شوید همه ی آنها را با کیفیت و صحیح انجام می دهید .

اجازه دهید نگاهی به مهمترین تمرینات ورزشی با وزن بدن بیاندازیم :

اسکوات

اسکوات عضلات پا و باسن را فرم می دهد .

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید
بدن را به حالت نشسته نگه دارید ، انگار که روی یک صنلی نشسته اید .
پاشنه ها را محکم روی زمین حفظ کنید
کمر صاف و دست ها را کشیده به سمت جلو نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید
حال دوباره به حالت ایستاده برگردید.

شنا

شنا روی ماهیچه های سینه و بازو کار می کند . این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی و بالا تنه نیز مناسب است .

به حالت پلانک بالا و با دست ها و پاهای بازتر از عرض شانه قرار بگیرید .
از عضلات مرکزی و پا استفاده کنید تا بالاتنه و پا در یک راستا قرار گیرند .
بازوها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود . سر را به پایین خم نکنید . عضلات گردن باید در حالت نرمال باشند .
به حالت پلانک اولیه باز گردید .

اگر حرکت شنا برای شما دشوار است ، می توانید برای آسانتر شدن حرکت زانوها را روی زمین قرار دهید .

لانگ برعکس

دست به کمر بایستید
یک قدم بزرگ با یکی از پاها به عقب بردارید. زانو را خم کنید ،پا را به سمت زمین ببرید و یک اینچ مانده به زمین متوقف کنید .
حال باید زانوی پای جلو در حالت نود درجه خم شده باشد .در غیر این صورت می توانید قدم خود را بزرگتر نماید تا زانوی جلو به میزان نود درجه خم شود.
حال پا را به زمین بگذارید وبعد به حالت اولیه بازگردید . سپس پاها را عوض کنید .

تمرین قدم رو درجا

برای آنکه کمی کاردیو به تمرینات خود بیافزایید ، قدم رو درجا بسیار مناسب است . البته این تمرین سبک بشمار می رود . برای حرکت شدیدتر ، می توانید دو در جا را امتحان کنید .

دست به کمر و پاها کنار هم بایستید
یکی از زانوها را تا مفصل ران بالا ببرید
حال ارتفاع پا را کاهش دهید و سپس پا عوض کنید .
ریتم ثابتی را برای خود حفظ کنید

تمرین کرانچ دوبل

کرانچ دوبل هم عضلات پایین شکم و هم بالای شکم را تحت تاثیر قرار می دهد و یک تمرین کامل برای عضلات شکمی محسوب می شود .

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید .
پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید تا ساق پا هم سطح با زمین باشد .
حال سر را از زمین بلند کنید و سینه را به زانوها نزدیک نمایید .
حال به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار نمایید . هشدار : برای نزیدک شدن به زانوها گردن را حرکت ندهید . فشار باید روی عضلات شکم باشد .

تمرین کوهنورد

تمرین کوهنورد یک کاردیو ضعیف است که بر عضلات مرکزی تمرکز دارد .

در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید . دست ها و پاها بیشتر از عرض شانه باز .
یکی از زانوها را به سمت سینه هدایت کنید ، عضلات شکم حالا باید تحت فشار باشد .
بدون توقف پا عوض کنید .
در طول انجام تمرین شانه و بازو ها را ثابت نگه دارید .

سطح ۱ مطالب برگزیده ورزش و زیبایی

ارسال نظر