s                                   

افکارتان را چگونه تحلیل کنید

‏شما می توانید احساساتان را عوض کنید و هیجانات تان را چنان مهارکنید که دیگر شما را ناراحت و عاجز نكنند. اما چه طور می مي توانيد باورهایی را كه سال ها با آنها زندگي کرده اید و در برابر تغییرمقاومت کرده اند،کنار بگذاريد؟ چیزی که نیاز دارید، ساختار یا فرایندی است نه به شما کمک كند بفهمید وقتی مضطرب می شب یا چه چیزی در ذهن شما می گذرد.

‏این ساختار، همان خود تحلیلی عقلاني است. با خود تحلیلی عقلانی می توانید افكارتان، را هنگام ناراحتی و ناکامی بشناسید و تغیير بدهید. تحلیل تفكر، دو فایده دارد. نفت این که ناراحتی شما را کم می کند. ثانیا و از آن بهتر، احتمال تکرار شدن واکنش شما راکم می کند.

چگونه خود تحليلی کنيد

‏وقتی خيلی مضطرب هستید یا درگیر رفتار اجتناب شده ايد لحظه اي صبر کنید. این روال را قطع كنيد. فکرتان را روی مشكل متمرکز كنید. یک تکه کاغد برداريد و موارد زیر را به ترتیب روی آن بنويسيد :

۱- رويداد فهال كننده (A) – يا چكاننده وقايع – را مشخ كنيد.
۲- پيامد (C) – يا واكنش، احساس و رفتار – را مشخص كنيد.
۳- باورها (B) يا حرف هايي كه در مورد رويداد فعال كننده زده ايد را مشخص كنيد.
۴- اثر (E) جيد يا احساس و رفتاري را كه مي خواهيد داشته باشيد – معين كنيد.
۵- باورهاي خود ناكام كن را زير سوال ببريد (D) و كنار بگذاريد.
۶- براي تقويت تفكر جديد خود، اقدام بعدي (F) را انجام دهيد.

اجازه بدهيد اين مراحل را باز كنم.

رويداد فعال كننده يا چكاننده وقايع – را مشخص كنيد.

* به چه چيزي واكنش نشان داديد ؟ توجه داشته باشيد كه رويداد فعال كننده مي تواند يك رويداد بيروني (مثلاً ورود به يك اتاق شلوغ يا ديدن يك سگ بزرگ) يا يك رويداد دروني (مثلاً تغيير ضربان قلب يا يك درد ناگهاني) باشد.

* جواب خلاصه باشد و فقط رويداد فعال كننده را مشخص كنيد.

پيامد – يا واكنش، احساس و رفتار – رامشخص كنيد.

* چه احساسي داشتيد (پاسخ هيجاني شما چه بوده است) ؟

* چه كار كرديد (پاسخ رفتاري شما چه بود) ؟

باورها را مشخص كنيد. درباره رويداد فعال كننده چه چيزي به خودتان گفتيد كه چنين واكنش يا پيامدي را به دنبال داشت ؟

* اشتباهات استنباطي خودتان در مورد واقعيت را مشخص كنيد – اشتباهاتي مثل تفكر سفيد و سياه، از صافي گذراندن، تعميم افراطي، فكر خواني، پيشگويي، استدلال هيجاني و شخصي كردن.

* مهم تر اين كه ارزيابي هاي خود را مشخص كنيد. دنبال چهار نوع ارزيابي فصل چهارم بگرديد. از خودتان بپرسيد :

* آيا براي خودم بايد (يا نبايد) مي گذارم ؟ (توقع)

* چه چيز آن «وحشتناك» است ؟ (افتضاح سازي).

* چه چيز آن «غير قابل تحمل» است ؟ (نمي توانم تحملش كنم).

* چه برچسبي به خودم مي زنم ؟ (درجه بندي خود).

و مهم ترين نكته اين كه باورهاي اصلي خود را مشخص كنيد. در فصل چهارم، نگرش هاي خود ناكام كن را توضيح دادم ي توانيد از آن فهرست استفاده كنيد.
اثر جديد يا بهتر را مشخص كنيد. ترجيح مي داديد چه احساسي داشتيد و چه رفتاري انجام مي داديد ؟

* مي خواهيد هيجان يا رفتار مناسبي را جايگزين يك واكنش خود ناكام كن كنيد.

* مطمئن شويد هيجان جديدي كه خواهان آن هستيد، واقع بينانه باشد. به جاي آن كه يك هيجان به شدت مثبت را جايگزين يك هيجان به شدت منفي كنيد براي مثال، به جاي آن كه «آرميدگي» را جايگزين «وحشتزدگي» كنيد – هيجان منفي خفيف تري – مثل ناراحتي – را جايگزين آن كنيد. اگر مضطرب هستيد سعي نكنيد «احساسي عالي» كه غير واقع بينانه است، داشته باشيد. در اين مورد بهتر است «نگران بودن» را هدف قرار بدهيد. نگراني اگرچه منفي است ولي با رويداد فعال كننده تناسب بيشتري دارد و كمتر از اضطراب، عذاب آور است.

loading...
سطح ۱ گوناگون مطالب برگزیده

ارسال نظر