آنتی اکسیدان های مهم در رژیم غذایی

آنتی اکسیدان های اصلی عبارتند از:

۱-ویتامین E 2-ویتامین C 3-کاروتنوئیدها ۴-فلاونوئیدها

۱-ویتامین E: ویتامین E مهم ترین آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. بهترین منبع ویتامین E روغن های گیاهی از قبیل روغن زیتون، روغن نخل و روغن سویا است که بهترین آن روغن زیتون است زیرا چربی آن به گونه ای است که به پیش گیری از بیماری های قلبی نیز کمک می کند. به هر حال به خاطر بسپارید که ویتامین Eبا سرخ کردن تخریب می شود. بنابراین بهترین راه استفاده از روغن زیتون اضافه کردن آن به غذا در انتهای مراحل پخت و یا پس از پخت است. به عنوان مثال مخلوط روغن زیتون و لیمو ترش می تواند یک سس خوشمزه برای انواع ماهی، جوجه، سبزیجات پخته و یا انواع سالادها باشد.

سایر منابع ویتامین E عبارتند از: لبنیات، غلات، انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و…) تخم مرغ و گوشت.

لبنیات علاوه بر تامین ویتامین E در بدن، به علت وجود مقدار زیاد کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان موثر می باشد و هم چنین باعث عدم جذب آهن در بدن می شود که با هر وعده غذا یک لیوان شیر بنوشید.

۲-ویتامین C: این ویتامین در میوه جات و سبزیجات تازه یافت می شود. ویتامین C جذب آهن موجود در مواد غذایی غیر گوشتی از قبیل تخم مرغ، غلات، سبزیجات، میوه جات، سیب زمینی، هویج، لوبیا و عدس؛ را افزایش می دهد. با این که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. اما مصرف آن در ترکیب با مواد غذایی غیر گوشتی حاوی آهن که قبلا ذکر شده است، برای بیماران تالاسمی توصیه نمی شود. پس بهتر است که میوه جات و سبزیجات را در فاصله دو وعده غذایی میل کنند و مصرف آن ها به هنگام غذا خوردن و یا بلافاصله پس از آن توصیه نمی شود. مقدار لازم میوه و سبزیجات برای تامین ویتامین C مورد نیاز ۵ واحد در روز است.

هر واحد عبارت است از:

-یک لیوان آب میوه
-یا یک عدد سیب
-یا یک عدد گلابی
-یا یک عدد موز
-یا نصف عدد گریپ فروت
-یا یک عدد گوجه فرنگی
-یا یک کاسه کوچک از سبزیجات مانند هویج و یا سالاد.

ویتامین Cیک ویتامین محلول در آب است بنابراین هنگام پخت سبزیجات، ویتامین Cبه درون آب آن می رود. پس بهتر است آب سبزیجات پخته شده را نیز مصرف کنید، حرارت ملایم، ویتامین C مواد غذایی را در هنگام پخت بهتر حفظ می کند. سبزیجات پخته شده را همراه با روغن زیتون و لیمو استفاده کنید و هم چنین بهتر است ویتامین E وC توأم مصرف شوند.

۳-کاروتنوئیدها-کاروتنوئیدها نیز جزء آنتی اکسیدان ها هستند. غذاهای حاوی کاروتنوئیدها عبارتند از: هویج، کدو حلوایی، ذرت، سیب زمینی، انبه، پرتقال و سبزیجات با برگ های سبز تیره.

کاروتنوئیدها در حرارت های بالا تخریب می شوند، بنابراین در هنگام پخت این مواد از حرارت کم استفاده کنید و تا جایی که ممکن است زمان پخت را کوتاه کنید. هم چنین بیشتر این غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین Cهستند. پس توصیه های مربوط به طرز پخت غذاهای حاوی ویتامین Cرا در مورد غذاهای حاوی کاروتنوئیدها نیز به کار ببرید.

هنگامی که غذا حاوی چربی یا روغن باشد جذب کاروتنوئیدها در بدن افزایش می یابد. بنابراین، بهتر است به کاروتنوئیدها نیز روغن زیتون اضافه کنید.

۴-فلاونوئیدها-مواد معطری که به عنوان رنگدانه در گیاهان یافت می شوند. فلاونوئیدها نیز آنتی اکسیدان هستند و در چای، میوه و سبزیجات یافت می شوند.

چای نه تنها مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد، بلکه باعث جلوگیری از جذب آهن مواد غذایی می شود، به ویژه اگر همراه با شیر مصرف شود. بنابراین، توصیه می شود در هر وعده غذا یک فنجان چای بنوشید.

تغذیه و سلامتی سطح ۱ مطالب برگزیده

ارسال نظر